Poniżej podajemy krótką charakterystykę wybranych, najczęstszych wad postawy kręgosłupa: plecy okrągłe, wklęsłe, wklęsło – okrągłe, płaskie, boczne skrzywienie kręgosłupa – skoliozy oraz błędów postawy, do których zaliczamy: odstawanie łopatek, asymetria barków, nieodpowiednie ustawienie głowy.
Plecy okrągłe
Wada polegająca na pogłębieniu fizjologicznej krzywizny piersiowej (powstaje hiperkifoza piersiowa nadmierne zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym); należy stosować ćw. wzmacniające mięśnie: karku ( z cofnięciem głowy), prostownika grzbietu (odc. piersiowy), ściągających łopatki (mm. czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu), a rozciągać mięśnie: piersiowe oraz zębate przednie.
Przykładowe ćwiczenia:
1. Stanie w rozkroku przed drabinkami (oparciem krzesła), rękami chwyt za drabinkę (oparcie krzesła).
Pogłębienie opadu w przód, powrót można łączyć z odrzutem ramion wyprostnych w górę.
2. Leżenie przodem, ręce splecione na karku.
Skłon tułowia w tył, cofnięcie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągnięcie głowy w przód.
3. Siad skrzyżny tyłem do krzesła, łopatki ściągnięte, dłonie chwytają za oparcie krzesła.
Uwypuklamy klatkę piersiową, wykonujemy głęboki wdech, powrót do swobodnego siadu.
4. Klek podparty, kolana w rozkroku.
Wysunięcie ramion do przodu i opad tułowia do pozycji „ ukłonu japońskiego”
5. Siad na krześle, z przodu trzymamy wyprostowanymi szeroko rękoma kij.
Przekładamy kij na łopatki robiąc wdech, a następnie przekładamy kij przed klatkę piersiową robiąc wydech, ręce cały czas proste w stawach łokciowych.
6. Siad na krześle, nogi złączone, kij trzymamy szeroko za łopatkami.
Wykonujemy siedząc skręty tułowia w prawo i w lewo.
7. Przysiad, plecy oparte proste o ścianę, na głowie książka, łopatki ściągnięte.
Nie odrywając pleców od ściany przechodzimy do stania i z powrotem do przysiadu.
8. Leżenie przodem, ręce pod brodą, kończyny dolne wyprostowane a między nimi piłka.
Uginamy nogi w kolanach i staramy się sięgnąć rękoma piłkę.
9. Siad nogi zgięte w kolanach, piłka trzymana z tyłu między łopatkami.
Staramy się ściskać piłkę łokciami.
10.Leżenie przodem, ręce na karku, łokcie jak najwyżej.
Uniesienie tułowia niewielkie ponad podłogę.
Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 10-20 powtórzeń.
Plecy wklęsłe
Wada polega na pogłębieniu fizjologicznej krzywizny lędźwiowej (powstaje hiperlordoza lędźwiowa) należy stosować ćw. wzmacniające mięśnie: brzucha (zwłaszcza prosty brzucha), pośladkowe wielkie i kulszowo-goleniowe przy rozciąganiu mięśni: prostownika grzbietu (odc. lędźwiowy), czworobocznego lędźwi, biodrowo-lędźwiowego, prostego uda.
Przykładowe ćwiczenia:
1. Klęk podparty, dłonie na udach. Wyprost ramion w górę, „ukłon japoński” głowa między ramionami.
2.Leżenie przodem. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej ze skłonem tułowia w przód, ramiona w przód, nogi do kolan.
3. Klęk podparty. Wyprost nogi lewej w tył z równoczesnym ugięciem ramion i zbliżeniem głowy do podłogi.
4.Klęk. Opad prostego tułowia w tył i chwilę wytrzymać.
5.Pozycja „kociego grzbietu”. Marsz do wyznaczonego miejsca.
6.Klęk podparty. Wyginanie kręgosłupa w „koci grzbiet”.
8.Leżnie przodem, ręce pod czołem, nogi ugięte w stawach kolanowych. Unoszenie naprzemienne ud w górę.
9.Leżenie tyłem, ręce w bok. Unoszenie naprzemienne kończyn dolnych „nożyce” starać się jednak mieć uniesione nogi powyżej 15°.
10.Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi ugięte w stawach biodrowych. Uniesienie bioder w górę i utrzymanie.
Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 10-20 powtórzeń.
Plecy wklęsło – okrągłe
Wada polegająca na połączeniu wcześniej opisanych wad, czyli jednoczesne występowanie pogłębienia kifozy piersiowej jak i lordozy lędźwiowej. Ćwiczenia korekcyjne są sumą opisanych wcześniej schematów dla pleców okrągłych i pleców wklęsłych; należy jednak bardzo uważnie prowadzić (stabilizować odcinkowo!) gimnastykę by np. zmniejszając nadmierną kifozę piersiową nie pogłębić w sąsiednim odcinku lordozy lędźwiowej co często ma miejsce i odwrotnie. Dodatkowo w tej wadzie stosuje się często ćwiczenia elongacyjne (rozciągające), oddechowe, ćwiczenia podruchu prawidłowej postawy, gry i zabawy ruchowe oraz pływanie. Plecy płaskie – wada polegająca na spłaszczeniu obu krzywizn (kifozy i lordozy) fizjologicznych kręgosłupa; najczęściej u dzieci astenicznych, wątłych z osłabionym aparatem mięśniowym. Należy stosować ćwiczenia wzmacniające ogólnie wszystkie partie mięśni by przywrócić fizjologiczne krzywizny (nie stosujemy ćwiczeń elongacyjnych oraz zwisów).
Przykładowe ćwiczenia:
1.Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych, ręce wzdłuż tułowia.
Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana „kołyska”.
2.Leżenie tyłem, ręce w bok. Wykonujemy „rowerek”.
3.Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia.
Skłon tułowia w przód z dotknięciem rękami podłogi i pogłębieniem.
4.Leżenie przodem, ręce pod czołem. Unoszenie prostych nóg w górę.
5.Klęk podparty. Wymach lewej nogi i prawej ręki, powrót i odwrotnie.
6.Leżenie tyłem, ramiona w bok, nogi wyprostowane. Nożycowe ruchy nóg.
7. Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi wyprostowane, przejście do siadu prostego.
Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 10-20 powtórzeń.
Zalecane dodatkowo: pływanie.
Boczne skrzywienie kręgosłupa – skoliozy.
Istniej kilka klasyfikacji tych wad
1. Pod względem lokalizacji skrzywienia i kierunku wychylenia łuku:
A. jednołukowe całkowite prawo lub lewostronne.
B. jednołukowe odcinkowe piersiowe-prawostronne i piersiowe-lewostronne.
C. jednołukowe odcinkowe lędźwiowe-prawostronne i lędźwiowe-lewostronne.
D. skrzywienie dwułukowe piersiowe-lewostronne i lędźwiowe-prawostronne oraz piersiowe prawostronne i lędźwiowe-lewostronne.
2. Ze względu na przyczynę powstania skoliozy dzielimy na (etiologiczny podział Cobba)
A. skoliozy funkcjonalne (czynnościowe) – są to skoliozy, w których nie stwierdza się utrwalonych zmian w budowie kręgosłupa.
B. skoliozy strukturalne – to takie, w których stwierdzamy utrwalone zmiany.
3. W zależności od zaawansowania zmian w której to grupie wyróżnia się skoliozy (klasyfikacja wg M.Kutzner-Kozińskiej 1981).
A. postawa skoliotyczna – wstępne stadium wady. Występuje asymetria barków, łopatek, trójkątów talii ale nie dochodzi jeszcze do bocznego skrzywienia.
B. skolioza I° - to skrzywienie, kiedy wartości kątowe nie przekraczają 30°. Zmiany dotyczą układu mięśniowo – więzadłowego, bez zniekształceń kostnych.
C. skolioza II° - skrzywienie o wartościach kątowych 31°-60°, występują zmiany w kręgach i krążkach międzykręgowych. Kręgosłup ulega zrotowaniu, co objawia się garbem żebrowym.
D. skolioza III° - skrzywienie o kącie przekraczającym 60°, z daleko posuniętymi zmianami strukturalnymi jak: torsja i sklinowacenie kręgów, deformacja żeber i miednicy.
Do ćwiczeń korekcyjnych możemy kwalifikować tylko dzieci z grup: postaw skoliotycznych, skoliozy I° (wg klasyfikacji M.Kutzner-Kozińskiej), skoliozy funkcjonalne (czynnościowe), a celem jest wyrównanie skrzywienia, usunięcia przykurczów więzadeł i mięśni, podniesienie ogólnej sprawności fizycznej, wyrobienie nawyku prawidłowej postawy. Wykorzystujemy do ćw. pozycje niskie, ćwiczenia oddechowe oraz symetryczne; przeciwwskazane, unikamy: długich marszów, przewrotów, skoków, dźwigania, przebywania długo w pozycjach stojących z obciążeniem.
Pozostałe grupy skolioz należy leczyć w specjalistycznych poradniach ortopedycznych często są to zmiany trójpłaszczyznowe kręgosłupa (następują rotację kręgów).
Przykładowe ćwiczenia przy skoliozach czynnościowych:
1.Siad prosty, ręce wzdłuż tułowia.
Wdech z uniesieniem ramion przodem w górę, wydech z równoczesnym skłonem tułowia w przód.
2.Leżenie tyłem, ręce splecione na karku, łokcie leżą na podłodze, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych.
Głęboki wdech, wydech z jednoczesnym unoszeniem łokci z podłogi.
3.Leżnie przodem, ręce położone na pośladkach.
Unoszenie tułowia i głowy przy jednoczesnym napinaniu pośladków.
4.Siad płaski, ręce oparte na z tyłu na podłodze.
„Wyciąganie” się w górę bez odrywania bioder od podłoża.
5.Leżenie przodem, ręce w przód na podłodze.
Przesuwanie dłoni jak najdalej do przodu i sięganie jak najdalej stopami.
6.Stanie, ręce wzdłuż tułowia.
Głęboki wdech z równoczesnym uniesieniem ramion w górę i wspięciem na palce, wydech i powrót do pozycji wyjściowej.
7.Stanie przodem do drabinki, ręce na wysokości barków.
Wspięcie na palce w „wyciągnięciem” kręgosłupa.
8.Przysiad podparty.
Wyprost nóg i ramion w „koci grzbiet”.
9.Leżenie przodem, ręce pod brodą.
Wyprost ramion, następnie skurcz pionowy ramion z lekkim skłonem tułowia w tył.
10.Leżenie tyłem, nogi w kolanach ugięte, ręce wzdłuż tułowia.
Skłon tułowia w przód, chwyt rękami za kolana i przyciągnięcie głowy do kolan „kołyska”.
Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 15 powtórzeń.
Zalecane: gry i zabawy, pływanie.
Wadliwe ułożenie łopatek
Jest to bardzo często występujący u dzieci błąd postawy; asymetryczne ułożenie łopatek oraz tak zwane łopatki skrzydełkowa związane są z nieprawidłowym ustawieniem obręczy barkowej połączonej luźno za pomocą obojczyka w stawie mostkowo-obojczykowym z łopatkami. Najczęściej wynika to z faktu, że barki przemieszczają się w dół i do przodu co powoduje że brzegi dolne łopatek wyraźnie odstają. Ćwiczenia polegają na wzmacnianiu mięśni zbliżających łopatki (mm. czworoboczny i równoległoboczny) mm. prostownik grzbietu (cz. piersiowa) oraz rozciągania mięśni piersiowych. W praktyce kontrolować by dziecko starało się utrzymywać barki prawidłowo przez ich cofanie i unoszenie przez co łopatki będę się do siebie zbliżały.
Przykładowe ćwiczenia:
1. W staniu, ręce w „skrzydełka”.
Lekko zbliżamy łokcie do siebie, a dziecko stara się działać łokciami napinając przy tym mięśnie między łopatkami w stronę przeciwną (na zewnątrz), następnie dziecko rozluźnia mięśnie a my staramy się lekko dalej zbliżyć łokcie do siebie rozciągając równocześnie mięśnie piersiowe.
2.Leżenie przodem, ręce w pozycji „skrzydełek”.
Uniesienie tułowia nad podłogą z równoczesnym ściągnięciem łopatek.
3.W staniu ręce na wysokości barków i zgięte w stawach łokciowych.
Energiczne wymachy ramion do tyłu z prostowaniem w stawach łokciowych.
4.Stanie w rozkroku przed drabinkami (oparciem krzesła), rękami chwyt za drabinkę (oparcie krzesła).
Pogłębienie opadu w przód, powrót można łączyć z odrzutem ramion wyprostnych w górę.
5.W staniu, ręce wyprostowane splecione z tył.
Unosimy splecione ręce z tyłu, cofając równocześnie barki do tyłu i wypychając klatkę piersiową.
6.Siad klęczny, ręce na szerokość barków trzymają w górze kijek.
Staramy się jak najdalej do tyłu przesuwać kijek, może ktoś nam pomagać, starając się mieć tułów oraz ręce w stawach łokciowych prosto.
7.Siad na krześle.
Staramy się obserwować dziecko (najlepiej jak jest bez koszulki) które ma cofać barki do tyłu i unosić je lekko do góry przez co napina mięśnie między łopatkami, tak powinno chwilę utrzymywać skorygowaną prawidłową postawę- jest to bardzo ważne, a jednocześnie proste ćwiczenie, które ma nauczyć automatyzmu prawidłowego wzorca postawy.
Ćwiczenia powtarzać systematycznie każde po około 15-20 powtórzeń, z uwzględnieniem szczególnie ostatniego.
Uwagi:w czasie ćwiczeń należy zwracać uwagę by dziecko się nie krzywiło („wyginało”), starać się cały czas utrzymywać prawidłową postawę we wszystkich pozostałych w tym momencie nie ćwiczonych krzywiznach kręgosłupa.
